“Це не моя заслуга”: що таке синдром самозванця і як з ним боротися

Чи спадало вам колись на думку, що ваші досягнення — просто результат щасливого збігу обставин, й насправді ви нічим їх не заслужили? Чи здавалося, що всі довкола розумніші, талановитіші й успішніші?

Якщо ці думки для вас не нові, вітаємо у клубі людей із синдромом самозванця. Тут ви точно не почуватиметеся самотньо: згідно з дослідженнями, 70% людей мали принаймні один епізод цього синдрому. Серед них є й такі знаменитості, як письменниця Мая Енджелоу, актор Том Генкс та співак Девід Боуї.

Оскільки ворога треба знати в обличчя, розгляньмо детальніше природу синдрому самозванця. Продовжуйте читати, аби дізнатися більше про це явище й прості способи, як не дозволяти йому псувати ваше життя.

Що треба знати про синдром самозванця

Синдром самозванця — психологічне явище, при якому людина пояснює свої успіхи співпадінням або везінням, а не здібностями чи старанням. Вона не вірить у власні сили й, скоріше, визнає, що просто опинилася у потрібному місці й у потрібний час. При цьому жертва синдрому вважає себе ошуканцем, якому вдається вводити усіх навкруги в оману щодо власної компетентності.

Ключовою особливістю синдрому самозванця є той факт, що переживання людини не відповідають об’єктивній реальності. Він пов’язаний з ефектом Даннінга-Крюґера, чи так званим ефектом профана. Суть у тому, що люди з низькою кваліфікацією приймають неправильні рішення, але через відсутність знань і вмінь не здатні це усвідомити. Через неадекватне самосприйняття вони мають завищені уявлення про свої здібності. Головний інсайт, який тут можна отримати: якби ви дійсно були нездарою, то, скоріше за все, просто не змогли б цього зрозуміти.

Хто у зоні ризику

Синдром самозванця не відносять до рис характеру, хоча певні люди більше схильні до нього. Вперше цей термін був використаний у 1978 році в статті Пауліни Кленс та Сюзанни Аймс “Феномен самозванця серед успішних жінок: динаміка й терапевтичне втручання”. Вони провели дослідження й дійшли висновку, що багато жінок, чиї досягнення є об’єктивними й загальновизнаними, відчувають тривогу і невпевненість у собі та вважають, що їх переоцінюють.

Останні дослідження довели, що синдром самозванця однаково часто проявляється як у жінок, так і у чоловіків. Також у групі ризику студенти, котрі схильні сумніватися у своїх здібностях і порівнювати себе з іншими, та представники етнічних меншин, які можуть бачити причину успіхів не у власних заслугах, а у позитивній дискримінації. Цікавий факт: часто синдром проявляється в обдарованих, талановитих людей, які досягають великих успіхів у різних сферах життя. Окрім вже згаданих знаменитостей, у “клубі самозванців” також письменник Ніл Гейман, тенісистка Серена Вільямс, бізнесмен Говард Шульц, підприємиця Шеріл Сандберг та співачка й акторка Леді Гага.

Як зрозуміти, що ви маєте синдром самозванця

У 1985 році докторка психології Пауліна Кленс розробила спеціальну шкалу для визначення синдрому самозванця. Дослідниця запропонувала опитувальник із 20 пунктів, який дозволяє виявити його ознаки. Питання, зокрема, стосуються страху успіху й похвали, фокусування на невдачах й применшення своїх досягнень. Також психологиня вивела шість характеристик, наявність мінімум двох з яких свідчить про існування синдрому:

1. Цикл самозванця

Він полягає у тому, що людина постійно проходить низку етапів:

отримує завдання;
відчуває тривожність з цього приводу й починає прокрастинувати чи, навпаки, надміру старатися, доводячи себе до стресу;
завершує завдання і певний час відчуває полегшення;
отримує позитивний відгук, але пояснює успіх простим везінням;
відчуває невпевненість у собі, що призводить до загострення синдрому самозванця.

Цей цикл повторюється знову й знову, а людині здається, що вона постійно опиняється в тому ж місці, як би сильно не старалася. До того ж такі ситуації викликають перевантаження, адже людина докладає надмірні зусилля, хоча об’єктивно в цьому немає потреби.

2. Прагнення бути особливим або найкращим

Ця потреба призводить до того, що людина постійно порівнює себе з іншими, й це порівняння часто не на її користь, тому що вона надто самокритична.

3. Комплекс супермена/супервумен

Комплекс проявляється у тому, що людина береться за будь-яку справу, скільки б сил чи часу вона не вимагала, й ставить перед собою нереально високі вимоги.

4. Страх невдачі

Цей страх постійно переслідує людей із синдромом самозванця. Свої помилки та неідеальне виконання завдань вони сприймають як очевидний доказ власної неспроможності.

5. Заперечення власних здібностей і знецінення похвали

Оскільки жертви синдрому самозванця не вірять у себе, вони не вміють сприймати компліменти й визнавати свої успіхи.

6. Відчуття страху й провини за успіх

Ці відчуття виникають у людей із синдромом самозванця, адже вони зазвичай вважають, що не досягли нічого особливого, або бояться, що не зможуть бути й надалі достатньо ефективними.

Прості поради, як перемогти внутрішнього “самозванця”

Хоча синдром самозванця не є психічним розладом, він може сильно псувати життя і гальмувати людину на шляху розвитку. Якщо ви помічали у себе описані вище симптоми й відчуття, на цю проблему варто звернути увагу. З нею можна спробувати впоратися як самостійно, так і за допомогою кваліфікованого спеціаліста. Ми зібрали прості поради, які дозволять мінімізувати негативний вплив синдрому.

1. Орієнтуйтеся на факти

Людьми із синдромом самозванця часто керують страхи й упередження щодо власних здібностей. Найпростіше, що можна зробити, коли вас у черговий раз атакують сумніви, — поставити собі питання, чи вони об’єктивні. При цьому згадайте реальні випадки, коли ви успішно виконували завдання чи завершували проєкт і отримували гарні відгуки. Для наочності запишіть їх і прорефлексуйте.

2. Прийміть свої емоції

Боротися із синдромом самозванця — не значить ігнорувати чи заперечувати свої емоції. Необхідно відділяти їх від фактів, але водночас пам’ятати, що емоції також дуже важливі. Що ви відчуваєте — невпевненість, страх, сором? Викладіть свої емоції на папері. Дозвольте собі прожити їх. Тоді наступного разу вам буде набагато легше справитися із проявами синдрому. Адже прийняття емоцій дозволяє суттєво знизити їхню інтенсивність.

3. Діліться переживаннями

Ми розуміємо, що ця порада може лякати. Але згадайте про 70% людей, які пережили той же досвід. Відчуйте, що ви не самотні у цій ситуації. Цілком вірогідно, що ваші друзі чи колеги мали схожі проблеми й можуть підтримати вас. Головне — обрати людину, якій ви довіряєте. Інший варіант — звернутися до професійного психолога. З його допомогою ви зможете зрозуміти, що спровокувало синдром самозванця і як із ним впоратися.

4. Просіть про зворотний зв’язок

Аби не потрапити у пастку нав’язливих думок про власну некомпетентність, дуже важливо мати якісний зворотний зв’язок. Реалістичні, конструктивні відгуки дозволяють поступово формувати адекватне самосприйняття й не знецінювати власні досягнення. Попросіть свого менеджера чи клієнта про постійний зворотний зв’язок. Вони певно погодяться, адже напряму зацікавлені у тому, щоб ви якнайкраще виконували роботу. Також можна спробувати знайти ментора у своїй професійній сфері, який даватиме вам об’єктивну критику й експертні поради.

5. Складіть план дій

Як щодо того, щоб подивитися своєму страху в очі? Люди із синдромом самозванця часто уявляють собі ситуації, коли їхній (вигаданий) непрофесіоналізм стане очевидним для всіх. Змоделюйте подібну ситуацію, подумайте, що саме може її викликати, а потім визначте, як цьому запобігти. Наприклад, якщо ви боїтеся провалити проєкт, завжди можна ініціювати його обговорення у команді, заручитися підтримкою колег чи керівництва, адже ви працюєте на один результат. Парадоксально, але синдром самозванця може стати вашим драйвером зростання, якщо поглянути на нього під новим кутом зору.

6. Будьте добрішими до себе

Синдром самозванця може проявлятися з різною інтенсивністю у різні періоди життя. Це залежить від багатьох зовнішніх чинників, на які ви ніяк не можете вплинути. Але у ваших силах поступово змінювати ставлення до себе, розвиваючи віру у свої сили. Відзначайте власні досягнення, коли наступного разу будете задоволені результатом роботи. Діліться своїми успіхами із друзями й близькими людьми. І пам’ятайте, що всі помиляються, це невіддільна складова нашого шляху до кращої версії себе.

Резюме

Синдром самозванця може виникнути у будь-кого, незалежно від статі, віку, походження чи соціального статусу. А якщо ви — перфекціоніст, це майже неминуче, адже неможливість досягнути ідеалу часто викликає зневіру й тривогу. Але варто лише об’єктивно проаналізувати всі ситуації, які (на вашу думку) були суто везінням, і ви з великою ймовірністю виявите, що успіх не такий вже і незаслужений. Зробіть цей перший крок до самоприйняття і спостерігайте за тим, як ваша впевненість зростає з кожним днем.